الغذاء والكوليسترول

بوابة الصحة » رجيم وتخسيس » نصائح للرجيم
07 - صفر - 1423 هـ| 20 - ابريل - 2002


لقد أصبح الحديث عن الكوليسترول هو الحديث الشاغل للناس في هذه الأيام، والأطباء أيضاً لهم دور في هذا، ولكن علينا توضيح هذا:

هناك ما يسمي:

* كوليسترول الدم: وهو الكوليسترول الذي يدور مع تيار الدم.

* كوليسترول الغذاء: هو الكوليسترول الموجود في الطعام الذي نأكله.

الكوليسترول يوجد أساساً في الأغذية ذات الأصل الحيواني، مثل: صفار البيض، الكبدة، الكلاوي، اللحوم، الطيور، الألبان الدسمة، كما يوجد في الكائنات البحرية مثل الجمبري والاستاكوزا.

من الضروري أن نعرف أنَّ أجسامنا تقوم بتصنيع الكوليسترول بصورة طبيعية وبقدر كاف لها لأنَّها تحتاج إليه في إنتاج الهرمونات الجنسية، وهذا يعني أنه يمكننا تناول الطعام الخالي من الكوليسترول.

ويسمى الكوليسترول العالي الكثافة حيث يتميز بارتفاع نسبة البروتينات عن الدهون، وهذا النوع لا يترسَّب بالشرايين بل إنه يقاوم ترسيب النوع المنخفض الكثافة من الكوليسترول.

ويسمى الكوليسترول المنخفض الكثافة، حيث يتميز بارتفاع نسبة الدهون عن البروتينات، وهذا النوع يميل إلى ترسيب الكوليسترول بجدران الشرايين ويتسبب مع الوقت في حدوث تصلب الشرايين.

هي مركبات مكونة من واحد أو أكثر من الأحماض الدهنية بالإضافة إلى الجليسرول، وهي نوعان:

وهي الدهون المختزنة بالجسم. حيث يقوم الجسم بتخزين الطاقة الزائدة عن حاجته والتي نحصل عليها من الطعام في صورة دهون أو شحوم.

وهي الدهون التي توجد في الطعام الذي نأكله، وتُعدُّ الدهون عنصراً ضرورياً للجسم، فهي مصدر للطاقة وضرورية لامتصاص بعض الفيتامينات التي نتناولها مع الطعام (فيتامينات أ،د،هـ،ك).

* أحماض دهنية أحادية التشبع: مثل زيت الزيتون.

* أحماض دهنية متعددة اللاتشبع: مثل زيت الذرة وزيت دوار الشمس وزيت السمسم وزيت فول الصويا.

* الأحماض الدهنية المشبعة: يوجد هذا النوع في الأطعمة ذات الأصل الحيواني مثل اللحم الأحمر، والطيور والألبان ومنتجاتها.

* الأحماض الدهنية المهدرجة: من أمثلها أنواع السمن النباتي.

* الحد الطبيعي للكوليسترول في الدم هو أقل من 200ملجم/100 مللتر

* قيمة الكوليسترول الضار: أقل من 130ملجم/ 100 مللتر.

* قيمة الكوليسترول النافع: أكثر من 35 ملجم/100 مللتر.

سواء كنت تريد إنقاص الوزن أو تقليل مستوى الكوليسترول في الدم، أو كنت تريد المحافظة على الصحة، فأنت مطالب في جميع الأحوال باتباع نظام غذائي يتميَّز بقلة احتوائه على الدهون وبكثرة احتوائه على الألياف. ولهذا حددت منظمة الزراعة الأمريكية ومنظمة الصحة وخدمات الإنسان الأمريكية قواعد أساسية للتغذية المثالية، وهي:

1/ اختر الأغذية قليلة الاحتواء على الدهون وخصوصاً الدهون المشبَّعة (الحيوانية): هذه تعد أهم قاعدة غذائية للراغبين في إنقاص الوزن أو إنقاص مستوى الكوليسترول. فالدهون بصفة عامة هي عنصر غذائي مركز بالطاقة أو السعرات الحرارية، علاوة على أنَّ الجسم لا يبذل مجهوداً في تحويلها إلى شحوم مختزنة بالجسم، فالتقليل منها مهم لأنَّه يقلل من فرصة حدوث مشكلات القلب والشرايين وزيادة الوزن وحدوث السرطانات.

ولهذا تعدُّ اللحوم الحمراء والطيور أكبر مصدر للدهون ومشبعة بالكوليسترول، وللحد من هذا لا بد من :

¨      نزع القطع الدهنية في اللحوم، واختيار اللحوم الخفيفة مثل البتلو والابتعاد عن او التقليل من لحم الضأن.

¨      نزع جلد الدجاج عند الطهي، واختيار الأجزاء الفاتحة منه (الصدر) لأنَّها أقل احتواء على الدهون من الأجزاء الغامقة.

¨      تعد الأرانب أفضل البدائل للدجاج لأنَّها قليلة الدسم، بينما لا بد من تجنب لحم الطيور مثل البط والأوز لارتفاع نسبة الدهون فيها.

¨      التقليل من تناول أعضاء الحيوانات مثل الكبد والكلاوي والمخ، واللسان، والقوانص.

¨      تناول اللحم الأحمر أو لحم الطيور مسلوقاً أو مشوياً وتجنب الزيت والسمنة.

¨      اجعل لك نظاماً بحيث تتناول اللحم الأحمر بمعدَّل مرة واحدة اسبوعياً وتناول لحم الدجاج أكثر من مرة أسبوعياً.

¨      اجعل السمك البديل عن اللحم والدجاج، فهي تحتوي على نسبة قليلة من الدهون وخصوصاً الأسماك التي تعيش في المياه الباردة (السردين، التونا، الماكريل) وهي مصدر جيد للبروتين ومصدر جيد للمعادن مثل الكالسيوم المتوفر في (السالمون، السردين) وأيضاً الفسفور والمنجنيز. ومصدر جيد للزنك والفلورايد والنحاس واليود، وهي تحتوي على نسبة مرتفعة من فيتامين (ب) المركب (النياسين، البيريدوكسين –فيتامين ب6– وفيتامين ب12) وعلاوة على هذا كله فهي تحتوي على نسبة منخفضة من الكوليسترول.

2/ البيض واللبن ومنتجاته وعلاقته بالكوليسترول وطرق اختياره:

من المعروف أن اللبن مصدر جيد للكالسيوم الذي هو معدن ضروري لصحة الجسم ونمو العظام والأسنان للأطفال، خصوصاً في طور النمو وسن المراهقة والبلوغ، وللنساء في الحمل والولادة، حيث يحتاج الطفل إلى 3 وجبات من الزبادي



روابط ذات صلة


المقالات المنشورة تعبر عن رأى كاتبها ولا تعبر بالضرورة عن رأى لها أون لاين



تعليقات
فضلا شاركنا بتعليقك:
  • كود التحقيق *:
    لا تستطيع قراءة الكود? click here للتحديث

هناك بيانات مطلوبة ...